ليه أصحى يومياً الساعه ٧ صباحاً؟ | تجربتي مع مشاكل النوم
السلام عليكم و رحمة الله و بركاته
أسعد الله أوقاتكم بكل خير. أنتهت الأجازه و رجعنا للروتين!
أحب الروتين جداً و ما أفضل أن اليوم عندي يجري باللي يجي فيه.
أنا أنسانه صباحيه بالدرجة الأولى، أجلس سبعه الصباح حتى بالعطلات و أستمتع بيومي، الصباح فيه بركة و أنجز ١٠٠٪ بوجود نور الشمس.
شهري يونيو و أغسطس من عام ٢٠١٩ عانيت من خربطة نوم غير طبيعيه، أثرت علي في دراستي، صحتي، مزاجي و روتين يومي.
أسباب هذي الخربطة كثيرة ممكن بسبب العمل، مناسبات أجتماعيه، حب للسهر، أرق أو حاجات ثانيه.
لذا تدوينة اليوم مخصصه عن النوم! مشاكل النوم، كيف تخلصت منها و صرت أنام و أصحى بشكل منتظم و سليم.
-حضروا شاي بالليمون و أهلاً بكم في المدونة من جديد-
[ألتقطت الصورة في مدينة بيرث الأسترالية عام٢٠١٩]
يونيو/جولاي هي أشهر أختبارات في أستراليا لذا كانت فترة ضغط نفسي + دراسي فضيع.
هالشيء أثر على نومي، صار غير منتظم و بالتالي أثر على صحتي و سير يومي الطبيعي.
جاني أرق و هو من النوادر اللي تصير لي، نوم متقطع، أسهر لوقت طويل، ما أصحى بدري، صداع، جسمي تعبان و بخمول طوال اليوم.
بحثت عن المشاكل اللي واجهتني و تعاملت معها بالتدريج إلى ما لقيت النتيجة المرضية.
أخذ مني الموضوع قريب شهرين حتى أعالج كل مشاكل النوم اللي واجهتها.
راح أشارككم طرقي اللي أتبعتها حتى ينتظم جدول يومي و تترتب حياتي و قدرت أستشعر التغيير على صحتي.
| أنا قدام المراية |
على كشكول، كتبت تفاصيل يومي من أول ما أصحى إلى وقت النوم و تضمنت مواعيد النوم، مأكولاتي و مشروباتي، الأنشطه، أيش كان مخطط أسويه و ماسويته و متى رحت للسرير للنوم.
ثم وقت التقييم و تقسييم كل اللي دونته إلى قسمين (مؤثر و غير مؤثر على جدول نومي).
مثلاً;
المؤثرات السلبية: شرب القهوه، الشاي. أكلت سكريات بالليل (شخصياً هذي الأشياء كفيله أنها تسهرني لوقت متأخر من الليل و ماتخليني أنام بشكل كويس).
مؤثرات إيجابية: صحيت الساعه ٨ص، طلعت مشيت ساعه، أنجزت ٣٠٪ من مهام البيت.
و أستمريت على تدوين تفاصيل يومي لمدة أسبوع، و هنا المهم، لأن كل يوم مختلف عن الثاني بظروفه الخاصه و مهم أعرف وين الخلل في يومي اللي يأثر على نومي.
| عالجها أول بأول |
بعد ما عرفت أسباب خلل نومي، جا وقت العلاج و التخلص منها.
كان أسوء شيء أني قررت ما أشرب شاي بعد الساعه ٦م. الشاي رفيق العمل و الدراسة لذا كنت أنجز أمور الجامعه و أشرب ماء لحد ما تعودت كثير.
ما آكل سكريات، ما أشوف تلفزيون قبل النوم مباشرة و غيره، كلها قررت أعالجها بوقت واحد. النتيجه هو أنتكاسه بالتأكيد، ما أستفدت أبداً و لا قدرت أعدل نومي و بالعكس صار الوضع أسوء.
بحثت و قرأت كثير عن أسباب الفشل في هذي المهمه وكان (العقل عنده برمجه لمدة سنوات ولا أشهر، فكان صعب أن يصير تغيير لهذي البرمجة خلال فتره قصيره و بشكل مفاجئ).
كانت المهمه الثانيه هي أني أعالج مؤثر واحد كل يوم أو يومين لحد ما أقضى على كل المؤثرات السلبيه و أستفيد على المدى البعيد.
أخذت ثلاث أيام حتى أرتب ساعات نومي و أسبوع كامل حتى أنام ٨ ساعات متواصله بحيث كنت لما أصحى و ما أكون نمت الوقت الكافي أرجع أغصب نفسي ع النوم لحين يرن المنبه.
أخذت أسبوع برضو عشان أبطل شاي بعد الساعه ٦م و هكذا لحد ماتخلصت من كل شيء سلبي.
أختاروا الطريقه اللي تناسبكم في كيفية التعامل مع المؤثرات السلبيه على جدول نومكم، الأهم أنكم تعاملونها بشكل منفرد عشان تلقون نتيجة لفترة أول و مرضية.
| البيئه و الأجواء |
أهم عنصر للنوم السليم هو المكان للنوم.
نوم الصالةX نوم بغير سريركمX.
البيئه اللي تختارونها تساعدكم بشكل كبير على تضبيط جدول نوم و تساعد عقلكم بالتعامل مع التغييرات و أستيعاب أن هذا وقت النوم من خلال: النوم على سرير خالي من أي معيقات للتقلب و تاخذون راحتكم لأنكم بتصحون بنص الليل بسببها.
النوم في ظلام دامس مهم جداً لأن يحفز خلايا الدماغ و يعطي مستقبلات تخليكم تستعدون للنوم.
بالأضافة إلى أن -سبحان الله- فيه خلايا بالجسم و أعضاء تعطي فعالية بشكل أكبر وقت الليل و بعضها تظهر فعالياتها في الظلام الدامس.
درجة حرارة الغرفه مهمه جداً. إذا كانت باردة جداً ماراح تقدرون تنامون إذا دافية جداً نفس الشيء، لذا صحياً و طبياً تكون درجة حرارة الغرفه معتدله و هذا مو بس عشان تنامون كويس لكن مهم عشان وقت تصحون بالنهار،
إذا كانت باردة جداً ماراح تقومون من الدفا تحت البطانيه:(
الجوال، يفضل تتركونه قبل النوم بساعه كامله لأسباب كثيره بحيث ما تأثرون بالأشياء اللي تشوفونها و تقرونها على نومكم،
لكن عجزت أتخلص منه قبل بساعه.
أتبعت طريقه و هي أطفي أتصال الأنترنت حالاً بمجرد ما أنتهي منه و أضبط المنبه و أحطه بعيد عني.
أحيان أطفيه تماماً و أحط جهازي القديم الخالي من التطبيقات كمبنه.
| وقت النوم |
علمياً، إذا الأنسان ضبط جدول يومه و راح يوميا ً الساعه ٩ إلى السرير بغرض النوم، فساعة الجسم البيلوجية تبدأ تتأقلم على هذا التغيير و يومياً الساعه ٩ راح تحس بالنعاس لأن هذا موعد النوم.
ماراح أتكلم كثير عن هذي النقطه لكن المهم الواحد ينام من ٦ إلى ٨ ساعات. لا تتضايقون إذا نمتوا ست ساعات فهي مازالت في المعدل المعقول.
أكثر من ٨ ساعات هذا خسارة ليومكم و جسمكم يبدأ يصاب بالخمول و يخترب جدول النوم.
أنا أنام بالحد المعقول لكن أحيان كثيره ما ألتزم بالأوقات اللي أحطها لنفسي وهو أني أروح للسرير الساعه ١٠م وهذا يعتمد على المهام اللي عندي باليوم اللي أحيان تتطلب أجلس لوقت متأخر و أقاوم النعاس.
(متأخر أعني الساعه ١٢ منتصف الليل و ما أطول)
مهم جداً تضبطون أوقات النوم عشان تحسنون من عمل الساعة البيلوجية للجسم و تبدأ تعطيكم نتائج أفضل صحياً.
| الأكل و المشروبات |
اللي راح تاكلونه من بعد الساعه ٨م راح يأثر عليكم بشكل كبير وقت النوم.
الطعام الدسم، الثقيل و اللي يعطيكم food coma راح يخليكم تنامون منزعجين جداً، نومكم ثقيل و غير مريح
بالأضافة إلى الأنزعاج البدني، تحسون جسمكم مو عارف يتعامل مع الوجبه بشكل كويس و مايخليكم ترتاحون.
لو نمتوا بدون عشاء أو بوجبات غير كافية فهذ راح يأثر أنكم تجلسون في منتصف الليل جوعانيين، تجلسون الصباح بخمول كبير. لأن الجسم مافيه طاقه، ماكان فيه أي مصدر للطاقه طوال الليل و العمليات الحيويه في الجسم صارت تجهده.
أقطعوا السكريات في الليل عشانها مصدر طاقه بالتالي تجلسون لوقت متأخر و غيرها من الأمور اللي ماتناسبكم ليلاً.
بالنسبة لي كان الشاي + السكريات ممنوعين بعد الساعه ٨م في الشهر اللي قررت فيه أعدل جدول نومي.
مهم تشربون كاس ماء كامل قبل النوم، تروون جسمكم و أعضاءكم، تخففون العطش و مشبع بشكل صحي.
المشروبات هو عدو نومكم اللدود، راح تصحون بمنتصف الليل لدورة المياه و بالتالي تحصلون على نوم متقطع و ممكن البعض يواجه صعوبة في العودة للنوم.
طبياً الأنسان البالغ ما يفترض يصحى بالليل لدورة المياه إذا ما تناول مدرات للبول لذا فكروا فيها
أبعدوا عن الشاي، مشروبات الأعشاب و غيرها من المشروبات و الأدويه اللي تحتوي على مدرات البول.
في حال كان السبب دواء، حاولوا تاخونه في وقت مبكر من اليوم.
| مارسوا الأسترخاء |
لوقت طويل كنت أنام على خبر يضايقني، شيء موترني، ألتزامات مأرقتني و هذا سبب لي أنرعاج كبير وقت النوم و أحيان كثيرة أجلس بنص الليل مزعوجه و ما أعرف أرجع أنام و ينعفس نومي و نرجع ندور في نفس الدائرة.
لذا كان مهم أني آخذ نفس عميق و أنام و أقتنع في قرارة نفسي بأن الحل في الصباح موجود.
أحيان أمارس أشياء تساعدني على الأسترخاء و أنام مرتاحة مثلاً: أكلم أهلي، أشوف شيء مسلي، أقرأ قرآن، أسمع موسيقتي المفضله و هكذا.
فيه تطبيقات تساعد على الأسترخاء من خلال الموسيقى و لا العبارات التحفيزيه و الأيجابيه، كأن أحد يسولف عليكم بحنية.
أنا عندي تطبيقات كثيره لكن في الحقيقة ما أستعملها بشكل كبير، قد ما أفضل المكالمات الهاتفية و الموسيقى.
من الأشياء اللي أفضلها في الأيام اللي يكون عقلي مرتاح لكن جسمي تعبان و هو أني أسبح بموية دافيه قبل النوم.
السباحه علاج سحري للتعب، للأرهاق و الأرق. لكن الأهم تكون بماء دافئ، و لا تاخذونها على عجل، عشان يساعد جسمكم على الأسترخاء و تدخلون في أجواء النوم بشكل أسرع.
في أحيان كثيره الأسترخاء بالنسبه لي لما أروح النادي الرياضي،بحيث أني أنجز المطلوب و أحس برضى و بالتالي أكون مسترخيه جداً
مهم جداً أن تنامون مرتاحين و بدون ضغوطات على عقلكم و جسمكم لأن هذا راح يأثر على يومكم في اليوم التالي.
| لا تترك عوالق |
من أكبر الأشياء اللي كانت تسبب لي نوم متقطع هو الأمور اللي ما أنجزتها و تخص الدراسة.
هذي الأمور ما تخليني أنام مرتاحه لأن شيء لازم يتم و ينجز، وقتي ضيق، ما أنهيت المطلوب و غيره من الأشياء المزعجة.
كان مهم جداً ما أروح أنام إلا أنجزت المطلوب عشان أنام و أنا مرتاحه، بدون تفكير و بدون قلق، لو ما صحيت لو ماسويت كذا بكرا و لو لو لو و أقضي الليل في التفكير و أضطر أصحى قبل موعدي عشان أنجز و هذا خطأ لأن بكون تعبانه باقي اليوم فأنا ذهني متعب و جسمي متعب.
حاولوا ما تتركون عوالق تشغل تفكيركم و تخربط جدول نومكم بالرغم من أن هذا مازال مستحيل بالنسبة لي و مازالت فيه عوالق بنسبة ٤٠٪ لكن أفضل من ١٠٠٪ .
| قيلولة ممكن؟ |
أيش تعرفون عن سحر القيلولة النهارية؟ سحر ال٣٠د إلى ساعه يومياً تاخذونها تريحون جسمكم وتسون له سيت أب لباقي اليوم؟
تخصيص ساعه أو نصف ساعه بوسط اليوم للنوم مهمه للأنها تساعد الدماغ على الحفاظ على وظائفه و بالتالي يحسن التفكير، الذاكرة و مهمه القيلوله لصحة القلب.
تشحنكم القيلوله لباقي يومكم خاصة لو كان يومكم طويل من ٧ص إلى ١٠م
أكثر من ١٢ ساعه و أنتم في حالة عمل و جهد مستمر للجسم و العقل هذا مضر على المدى البعيد.
بالنسبة لي القيلولة تكون في الصالة على الكنبه لأن على السرير راح أتمدد من ساعه إلى ٥ ساعات و يخترب نومي و يومي وأنتم عارفين التكمله :(.
| روحانيات |
هذي تجربة شخصية بحته، ما قرأت عنها ولا سمعت تجارب آخرين.
القرآن و الأدعية كانت ملجأي في ليالي كثيره أكون فيها تعبانه نفسياً، ما أقدر أنام بسبب ضغط نفسي ولا ضغط دراسي ولا أي سبب.
كل ليله قبل النوم صفحتين من القرآن كفايه أنها تشرح صدركم بالأضافة إلى دعائكم المفضل و تدعون ربي تنامون كويس مرتاحين البال، تلاقون التيسيير و التسهيل لموضوعكم في الصباح.
أدعوا بأن يكون نومكم هانئ و صباحكم مليئ براحة البال و التوفيق و لاتنسون أذكاركم.
أخيراً، لما تمارسون شيء لأول مره أو يكون عندكم روتين معين مو بالضروره تشاركون كل شخص تعرفونه فيه.
في أحيان كثيره أكون مشغوله أسوي شيء معين ولا أنهي ألتزامات شخصيه و أقول لصحباتي معليش كنت نايمه. و أنا أكون قاعدة أنجز ولا أني مشغوله بتهيئ نفسي.
ليه؟ لأن مشاركة كل جزء من يومكم شيء غير مستحب و تضيع البركة، الأحاديث و الروايات كثيرة
بالأضافة إلى أنها ممكن تسرقكم و تضيع يومكم و تروح كل مخططاتكم في مهب الريح.
كم أخد مني الموضوع حتى أنجزه و أستمتع بنوم طيب و يوم مبارك؟
أخذ مني شهر و نصف إلى شهرين، ما كان الموضوع سهل ولا بسيط ولا قدرت أتخطى كل شيء من أول مره
لكن شهر يونيو كان السمستر الدراسي الأول لذا قررت أني ما أعيش نفس التجربه في السمستر الدراسي الثاني
فأشتغلت على الموضوع و أخذ مني وقت لكن النتيجة رائعه و مرضيه جداً.
أنا الآن في السعودية للأجازة مع أهلي و مازلت أصحى يومياً عند الصلاه و أنام الليل.
أنجز في يومي و أستمتع فيه و أكون راضيه عن نفسي حتى لو كانت الأجواء العامه ماهي مساعدة مثلاً يوم الجمعه العالم تصحى عند الصلاة و الصباح كله ضايع في النوم :(
بالرغم من تخلل الشهرين أيام سهر للصباح لكن كان سهل جداً أرجع للنظام لأن جسمي متهيأ و مو شيء جديد.
هذا أحد فوائد أنك تدرب جسمك و تعالج مشاكل النوم حبة حبة.
أعتذر عن التدوينه الطويله لكن أتمنى أنكم أستفدتم و أستمتعتم
شاركوني تجاربكم و آرائكم في صندوق التعليقات و أراكم في الأسبوع القادم بأذن الله
شكراً للقراءه .
تعليقات
إرسال تعليق